ویتامین، عنوان ترکیبات خاصی از مواد مغذی است که بدن انسان به آن‌ها نیاز دارد. گفته می‌شود ریشه لغوی “ویتامین” از لغت یونانی Vita به معنی زندگی گرفته شده است. پس می‌توان گفت ویتامین‌ها موادی هستند که برای زندگی و سلامت انسان ضروری هستند. در این مقاله سعی داریم که در مورد ویتامینهای مفید برای بدن انسان صحبت کنیم.
آنچه در ادامه می‌خوانید
تامین ویتامین‌ها از طریق تغذیه سالم
در نظر داشته باشید که تأمین ویتامینهای مفید برای بدن انسان از طریق مواد غذایی سالم و طبیعی باید در اولویت قرار گیرد. در حقیقت یک برنامه غذایی اصولی و کامل از مواد غذایی موجود در طبیعت می‌تواند تمام نیازهای بدن را به بهترین نحو تأمین کند. اگر فردی از کودکی برنامه غذایی صحیحی داشته باشد هرگز دچار مشکلات ناشی از کمبود ویتامین نمی‌شود. ولی اگر به هر دلیلی کمبود ویتامین خاصی در بدن انسان اثبات شود در اغلب موارد، جبران آن تنها با مصرف مکمل‌ها امکان‌پذیر است. نکته مهم این است که اندازه و شیوه مصرف داروهای مکمل باید تنها طبق نظر متخصص مربوطه انجام شود. مصرف خودسرانه انواع مکمل ممکن است منجر به آسیب‌های جدی در بدن شود.
انواع ویتامینهای مفید برای بدن انسان
یک تقسیم‌بندی رایج برای انواع ویتامین‌ها وجود دارد که آن‌هارا به دو گروه ویتامینهای محلول در آب و ویتامینهای محلول در چربی تقسیم می‌کند. تفاوت این دو گروه در نحوه دریافت و تجزیه آن‌ها توسط بدن انسان است. همان‌طور که از نام این ویتامین‌ها مشخص است ویتامینهای گروه اوّل تنها در آب حل می‌شوند و ویتامینهای گروه دوّم تنها در چربی یا لیپیدهای موجود در بدن حل می‌شوند. همین ویژگی موجب ایجاد یک تفاوت مهم در شیوه مصرف ویتامینهای این دو گروه ایجاد می‌کند.
ویتامینهای محلول در آب باید به صورت روزانه مصرف شوند چون بدن انسان قادر به ذخیره ویتامینهای محلول در آب نیست و اگر بیش از مقدار مورد نیاز از این ویتامین‌ها در بدن وجود داشته باشد از طریق ادرار دفع می‌شود. این در حالی است که بدن انسان ویتامینهای محلول در چربی را ذخیره نموده و در مواقع نیاز آن‌هارا آزاد می‌کند. لذا مصرف ویتامینهای محلول در چربی نباید به صورت روزانه باشد. حال در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا با نقش انواع ویتامینهای مهم برای بدن انسان بیشتر آشنا شویم.
ویتامینهای محلول در آب
در زیر به معرفی ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در دسته‌ی محلول در آب قرار دارند، می‌پردازیم:
ویتامینهای گروه B
یکی از ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در دسته‌ی ویتامینهای محلول در آب قرار می‌گیرد ویتامینهای گروه B است. خانواده بزرگ ویتامینهای گروه B نقش مهمی در سلامت بدن انسان دارند. به دلیل اهمّیّت هریک از اعضای این خانواده نقش و تأثیر هریک از آن‌هارا در سلامت انسان به طور جداگانه بررسی می‌کنیم.
ویتامین B1 یا تیامین
این ویتامین در حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارش، سیستم عصبی و قلب انسان تأثیرگذار است و عملکرد مغز انسان را نیز بهبود می‌بخشد. مواد غذایی که منبعی غنی از تیامین هستند عبارتند از نخود فرنگی، انواع مغزها، اسفناج، نان کامل،گوشت گاو و جگر.
کمبود ویتامین B1 در موارد حاد منجر به بروز بیماری بری‌بری می‌شود. ولی به طور کلی علائمی نظیر کاهش اشتها، احساس تهوع، احساس ضعف و خستگی، کاهش وزن، سردرد، افزایش ضربان قلب و افزایش تحریک‌پذیری می‌توانند نشانه کمبود ویتامین B1 باشند.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
از دیگر ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در ویتامینهای گروه B و در دسته‌ی ویتامینهای محلول در آب قرار دارد می‌توان به ویتامین B2 یا ریبوفلاوین اشاره کرد. این ویتامین در بهبود سوخت و ساز بدن انسان نقش بسزایی دارد. ویتامین B2 در فرایند تبدیل کربوهیدرات‌ها به انرژی، جذب چربی‌ها، محافظت از سیستم عصبی و رشد و تکامل طبیعی بدن تأثیرگذار است.
مواد غذایی حاوی ویتامین B2 عبارتند از: شیر، ماست، گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، بامیه و مارچوبه.
علائم کمبود ویتامین B2 بیشتر به صورت مشکلات پوستی بروز پیدا می‌کند. علائمی نظیر ترک‌خوردگی و قرمزی لب‌ها، التهاب مخاطی دهان و زبان، شقاق گوشه لب، زخم‌های دهانی، پوسته‌ریزی و خشکی پوست، خارش و قرمزی چشم‌ها می‌توانند نشانه کمبود ویتامین B2 باشند.
ویتامین B6 یا پیریدوکسین
این ویتامین در تولید و نیز جذب اسیدهای آمینه نقش دارد. در تولید هموگلوبین و در نتیجه اکسیژن‌رسانی به سلول‌های بدن مؤثر است. در تنظیم قند خون، تسکین درد و ساخت پادتن برای محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها نیز نقش بسزایی دارد.
مواد غذایی مفید در تأمین ویتامین B6 مورد نیاز بدن عبارتند از: انواع مغز، دانه‌ها، گوشت، موز، ماهی، بوقلمون، حبوبات و آووکادو.
علائم کمبود ویتامین B6 می‌تواند منجر به اختلالات رفتاری و روانشناسی شود. اختلالاتی نظیر کج‌خلقی، افسردگی، اضطراب که می‌تواند به اختلالات شدیدتری مانند تشنج و اختلالات عصبی حاد تبدیل شود. علائم دیگری نیز مانند تشدید علائم سندروم پیش از قاعدگی و تشدید کم‌خونی نیز می‌تواند از نشانه‌های کمبود این ویتامین باشد.
ویتامین B12 یا کوبالامین
یکی دیگر از ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در ویتامینهای گروه B و در دسته‌ی ویتامینهای محلول در آب قرار دارد می‌توان به ویتامین B12 یا کوبالامین اشاره کرد. این ویتامین نیز در بهبود عملکرد سیستم عصبی بدن انسان مؤثر است؛ در فرآیند فرآوری چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها نقش دارد و برای رشد و تکامل طبیعی نوزادان و کودکان ضروری است.
مواد غذایی حاوی ویتامین B12 عبارتند از: شیر، پنیر، جگر، تخم‌رغ و غذاهای دریایی.
کمبود ویتامین B12 ممکن است به صورت علائم خفیفی مانند مورمور شدن دست‌ها و پاها و التهاب زبان و دهان بروز پیدا کند و یا به صورت علائم حادی نظیر کم‌خونی مگالوبلاستی و زوال عقل نمایان شود.
ویتامین B7 یا بیوتین
این ویتامین در فرایند تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن انسان تأثیرگذار است. علاوه بر آن بیوتین یکی از موادی است که تأثیر آن در سلامت مو و ناخن انسان اثبات شده است. یکی از مواقعی که معمولاً کمبود بیوتین رخ می‌دهد در دوران بارداری و شیردهی بانوان است. زیرا در این دوره‌ها بیوتین سریع‌تر از حالت عادی در بدن تجزیه می‌شود. در نتیجه لازم است مادران در دوران بارداری و شیردهی مصرف این ویتامین را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
مواد غذایی که منبعی غنی از ویتامین B7 هستند عبارتند از: مخمر، جگر، زرده تخم‌مرغ، پنیر، نخود، سبزیجات برگ‌دار، گل‌کلم، قارچ، آجیل و کره بادام‌زمینی.
علائم کمبود بیوتین در بدن در قالب افزایش التهاب و حساسیت‌های پوستی، ریزش مو و ضعیف و شکننده شدن ناخن‌ها به خوبی نمایان است. در کنار آن علائمی مانند کاهش اشتها، کم‌خونی، تهوع و دردهای عضلانی نیز می‌توانند ناشی از کمبود بیوتین در بدن باشند.
ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک
یکی دیگر از ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در ویتامینهای گروه B و در دسته‌ی ویتامینهای محلول در آب قرار دارد می‌توان به ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک اشاره کرد. اسید پانتوتنیک در تولید ویتامین B12، هموگلوبین و غشای سلولی نقش دارد. در فرایند تجزیه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و اسیدهای چرب نیز مؤثر است.
منابع غذایی برای تأمین ویتامین B5 عبارتند از: سیب‌زمینی، آووکادو، قارچ، ماست، جگر و گوشت قرمز.
ویتامین C یا اسید اسکوربیک
از دیگر از ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در دسته‌ی ویتامینهای محلول در آب قرار دارند می‌توان به ویتامین C یا اسید اسکوربیک اشاره کرد.این ویتامین نقش مؤثری در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد در نتیجه پروسه درمان بیماری‌های ویروسی مانند سرماخوردگی را تسریع می‌کند؛ نقش مهمی در ترمیم بافت سلولی و التیام زخم در بدن انسان دارد؛ در تولید گلبول‌های قرمز و هموگلوبین مؤثر است؛ فرآیند جذب آهن در بدن را تسهیل می‌کند؛ خطر ابتلا به بیماری نقرس را کاهش می‌دهد؛ از بدن در مقابل آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و در نتیجه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد؛ در تولید عنصر حیاتی پوست بدن انسان یعنی کلاژن نیز نقش اساسی دارد و موجب بهبود عملکرد فیزیکی بدن و تقویت ماهیچه‌ها به ویژه در سالمندان می‌شود.
بهترین منبع تأمین ویتامین C میوه‌ها و سبزیجات تازه هستند که مهم‌ترین آن‌هاعبارتند از: پرتقال، گریپ‌فروت، فلفل دلمه‌ای، کیوی، توت فرنگی، لیموترش، انبه، آناناس، کلم بروکلی، طالبی و سیب‌زمینی.
مهم‌ترین عارضه ناشی از کمبود ویتامین C ابتلا به بیماری اسکوربوت است. علائم ظاهری کمبود ویتامین C به صورت لق شدن دندان‌ها، خونریزی و التهاب لثه‌ها، کبودی یا قرمزی پوست، عدم بهبودی زخم در بدن، دردهای عضلانی و خستگی و گاهی افسردگی بروز پیدا می‌کند.
ویتامینهای محلول در چربی
دسته‌ی دوم ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در دسته‌ی ویتامینهای محلول در چربی قرار دارند به شرح ذیل هستند:
ویتامین E
این ویتامین از مؤثرترین آنتی‌اکسیدان‌های بدن است که مانع از آسیب‌رسانی رادیکال‌های آزاد به سلول‌های بدن می‌شود؛ به تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند؛ سیستم ایمنی بدن را برای مبارزه با ویروس‌ها تقویت می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و آلزایمر را کاهش می‌دهد؛ میزان کلسترول بدن را تنظیم می‌کند؛ مانع از لخته شدن خون در رگ‌ها می‌شود؛ خاصیت کشسانی پوست را بهبود بخشیده و روند پیری پوست را کند می‌کند. به همین خاطر از ویتامین E برای تولید انواع کرم‌های دور چشم و کرم‌های جوانسازی پوست استفاده می‌شود؛ با حفظ رطوبت طبیعی پوست سر، سلامت موها را تضمین می‌کند؛ هورمون‌های بدن را تنظیم می‌کند و از این طریق سبب کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی می‌شود.
مهم‌ترین منابع غذایی حاوی ویتامین E عبارتند از: روغن‌های گیاهی، جوانه گندم، فندق، پسته، بادام، دانه آفتابگردان، بادام‌زمینی، اسفناج، جعفری، کلم بروکلی و میگو. کمبود ویتامین E در افراد سالم به ندرت اتّفاق می‌افتد. اگر در سیستم گوارش فرد اختلال ایجاد شود فرد قادر به هضم چربی‌ها و جذب آن‌هانباشد این امر منجر به کمبود ویتامین E در بدن می‌شود. زیرا بدن انسان برای جذب و ذخیره ویتامین E نیاز به چربی دارد. در موارد حاد ممکن است علائمی مانند ناتوانی در کنترل حرکات بدن، ضعف ماهیچه‌ها و مشکلات بینایی بروز پیدا کند.
ویتامین D
یکی دیگر از ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در دسته‌ی ویتامینهای محلول در چربی قرار دارد می‌توان به ویتامین D اشاره کرد.
این ویتامین در رشد سلول‌ها و تقویت و سلامت استخوان‌ها بسیار مؤثر است. در حقیقت ویتامین D با کمک به جذب کلسیم در بدن موجب استحکام استخوان‌ها می‌شود. البته ویتامین D در موارد دیگری نیز تأثیرگذار است. ماهیچه‌ها برای حرکت کردن به این ویتامین نیاز داردند. سلول‌های عصبی برای انتقال پیام از مغز به سایر اعضای بدن از ویتامین D استفاده می‌کنند. عملکرد مناسب سیستم ایمنی بدن در مقابله با انواع ویروس‌ها نیز در گرو منابع کافی ویتامین D در بدن است.
موادغذایی حاوی ویتامین D زیاد نیستند. مهم‌ترین آن‌هاعبارتند از انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، جگر گاو، پنیر و زرده تخم‌مرغ. ولی منبع عظیمی از ویتامین D در اختیار ما قرار دارد که اگر بتوانیم از آن به درستی استفاده کنیم مشکلی از لحاظ کمبود ویتامین D نخواهیم داشت. این منبع عظیم، تابش نور خورشید است. اگر بدن انسان به طور مستقیم در معرض نور خورشید قرار بگیرد تولید ویتامین D در بدن صورت می‌گیرد.
عوارض کمبود یتامین D
کمبود ویتامین D به طور معمول در نوزادان و افراد مسن شیوع بیشتری دارد. گفته می‌شود نوزادان باید در کنار مصرف شیر مادر از مکمل ویتامین D استفاده کنند. در گذشته بیماری خاصی به نام راشیتیسم یا نرمی استخوان در بین کودکان رواج داشت که از عوارض کمبود ویتامین D به شمار می‌رود. امّا امروزه تقریباً این بیماری ریشه‌کن شده است.
در سالمندان نیز به دو دلیل این اتّفاق رخ می‌دهد. دلیل اوّل این است که با افزایش سن، قدرت بدن برای تولید ویتامین D کاهش می‌یابد و دلیل دوّم این که کلیه انسان نیز برای فعالسازی ویتامین D با مشکل روبرو می‌شود. در نتیجه کمبود ویتامین D در سالمندان به صورت پوکی استخوان نمایان می‌شود. به هر حال علائمی مانند کاهش هماهنگی عضلات، دردهای مزمن در کمر و پاها، پهن شدن مچ دست‌ها و پاها و کاهش تراکم استخوانی می‌توانند از نشانه‌های کمبود ویتامین D در بدن باشند.
ویتامین A
از دیگر از ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در دسته‌ی ویتامینهای محلول در چربی قرار دارد می‌توان به ویتامین A اشاره کرد. اغلب مردم از تأثیر ویتامین A در حفظ سلامت و تقویت بینایی آگاه هستند. ولی این تنها فایده ویتامین A نیست. ویتامین A در بهبود عملکرد قلب، ریه‌ها و کلیه‌ها تأثیرگذار است؛ سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند؛ در روند طبیعی رشد استخوان‌ها و دندان‌ها مؤثر است، به سلامت و ترمیم سلول‌های پوستی کمک می‌کند و در فرآیند تولیدمثل نیز نقش دارد. این ویتامین در موادغذایی به دو صورت وجود دارد:
- نوع اوّل: ویتامین A موجود در برخی مواد غذایی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان، ماهی و محصولات لبنی است که کاملاً آماده جذب برای بدن انسان است.
- نوع دوّم: ویتامین A موجود در میوه‌ها و سبزیجات تازه است که پروویتامین A نیز نامیده می‌شود. سبزیجات حاوی بتاکاروتن نیز در این گروه قرار می‌گیرند. موادغذایی حاوی پروویتامین A عبارتند از: طالبی، زردآلو، انبه، هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی و اسفناج.
عوارض کمبود ویتامین A
کمبود ویتامین A معمولاً در نوزادان، خردسالان و مادران باردار و شیرده رخ می‌دهد. علائمی نظیر ضعف در بینایی و تاری دید و یا خشکی چشم و ناتوانی چشم در تولید اشک از اوّلین نشانه‌های کمبود ویتامین A در بدن است. بی‌توجّهی به این مسئله می‌تواند منجر به عوارض حادی نظیر شب‌کوری و یا کوری کامل شود.
عارضه بعدی که می‌تواند ناشی از کمبود ویتامین A باشد مشکلات پوستی است. این عارضه نیز در ابتدا با خشکی شدید پوست آغاز می‌شود. در ادامه التهابات پوستی شدیدتر شده و باعث اگزمای شدید می‌شود. به همین دلیل یکی از درمان‌های جانبی اگزما مصرف مکمل ویتامین A است. عدم بهبودی زخم و اختلال در ترمیم پوست از دیگر عوارض پوستی کمبود ویتامین A در بدن است.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهد کمبود ویتامین A می‌تواند سبب ناباروری زوجین شود. این مورد برای هر دو گروه زنان و مردان صدق می‌کند. ضمن این که این ویتامین بر رشد جنین مادر نیز تأثیرگذار است. بررسی‌ها نشان داده احتمال سقط جنین در میان زنان بارداری که دچار کمبود ویتامین A هستند بیشتر است.
رشد کامل نوزادان نیز وابسته به میزان ویتامین A در بدن آنهاست. کودکانی که دچار اختلال رشد بودند با مصرف مکمل ویتامین A به روند طبیعی رشد بازگشتند.
نکته
از دیگر علائم کمبود ویتامین A در بدن، ابتلای مکرر به بیماری‌های عفونی به ویژه عفونت گلو و ریه است.
البته ذکر این نکته ضروری است که ویتامین A جزو موادی است که مصرف خودسرانه آن می‌تواند مضرات فراوانی داشته باشد. لذا توصیه کارشناسان بر این است که تلاش کنید با مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین از کمبود آن در بدن پیشگیری کنید. و مصرف مکمل ویتامین A را تنها با تجویز پزشک متخصص انجام دهید.
ویتامین K
از آخرین ویتامینهای مفید برای بدن انسان که در دسته‌ی ویتامینهای محلول در چربی قرار دارد می‌توان به ویتامین K اشاره کرد.
این ویتامین در سلامت استخوان‌ها نقش بسزایی دارد؛ در بهبود عملکرد قلب انسان مؤثر است و مانع از ایجاد اختلال در روند انعقاد خون در بدن می‌شود. منابع غذایی مناسب برای تأمین ویتامین K مورد نیاز بدن عبارتند از: سبزیجات برگ‌دار نظیر کلم، اسفناج، برگ شلغم، برگ چغندر، گل کلم، بروکسل، جعفری و کلم بروکلی، محصولات لبنی تخمیر شده، چای سبز، تخم‌مرغ، ماهی و سبوس گندم. از علائم آشکار کمبود ویتامین K وجود اختلال در روند انعقاد خون است. نشانه‌هایی از قبیل ایجاد کبودی فراوان، خونریزی لثه، خونریزی بینی، خونریزی قاعدگی شدید، خونریزی دستگاه گوارش، وجود خون در ادرار و خونریزی بیش از حد هنگام تزریق یا جراحی از جمله علائم این اختلال است.
سایر علائم کمبود ویتامین K
از دیگر علائم کمبود ویتامین K تضعیف استخوان‌ها و پوکی استخوان است. در واقع بدن ما برای تولید کلسیم به ویتامین K نیاز دارد. لذا کمبود ویتامین K می‌تواند در روند تولید کلسیم اختلال ایجاد کرده و منجر به پوکی استخوان شود. از دیگر وظایف ویتامین K تأمین سلامت قلب است.
این ویتامین از طریق جلوگیری از تولید مواد معدنی در شریان‌های بدن باعث کاهش فشار خون می‌شود. در نتیجه عملیات خون‌رسانی توسط قلب به سادگی انجام می‌گیرد. خونریزی شدید در زمان قاعدگی نیز یکی از علائم کمبود ویتامین K در بدن است که معمولاً با درد و گرفتگی عضلانی شدید نیز همراه است. علاوه بر آن، ویتامین K با تنظیم هورمون‌های بدن، گرفتگی‌های عضلانی سندروم پیش از قاعدگی و دیگر دردهای قاعدگی را نیز کاهش می‌دهد.
سخن پایانی
جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد ویتامین‌ها می‌توانید به ویکی‌پدیا مراجعه نمایید.
شما می‌توانید با مطالعه‌ی چگونه طبع خود را گرم کنیم اطلاعات لازم در این زمینه را بیاموزید.
ما به شما پیشنهاد می‌کنیم که برای خرید و فروش وسایل دست دوم و نوی خود، از سایت و یا اپلیکیشن واسط کالا استفاده کنید.
فوق العاده بود…افرین به سایت عالی تون